오늘 소개드리는 운동들은
어깨와 상부 근육에 균형을 유지하기
위하여 필수적인 운동들입니다.
아래 두 가지 운동을 꾸준히 하면
필요한 균형을 유지할 수 있으며,
수년간 어려운 등반을 하더라도
어깨의 건강을 지킬 수 있습니다.
현재 어깨에 문제가 있다면
이 운동들을 함으로써
통증을 완화하고 더 이상의
부상을 방지할 수도 있지만
일단 의사와 상의하여 운동의
난이도와 횟수 등을 조절하시는 게 좋아요.
● 어깨 프레스
헬스 기구 중 덤벨 두 개를 이용해서
이 운동을 하되 일주일에 두번씩
2~3세트 정도를 하고
한 세트에 20~25회 정도를 실시합니다.
총무게는 자신의 체중에
20~40퍼센트로 제한하되
초보자이신 분들은 무게에
유념하지 않고 자세에 집중하시는 게
좋습니다~
이 운동은 일어서서 하거나
앉아서 하거나 상관없지만
덤벨의 무게가 무거워질수록
허리에 부담을 줄이기 위해
앉아서 하는 걸 추천드립니다.
운동 시 주의점으로는
덤벨을 들어 올리는 동작 시
승모근이 개입하지 않도록 어깨에
집중하며 동작을 실시하고
팔꿈치는 90도를 유지해야 하는데
덤벨이 머리 쪽으로 쏠려 각도가
작아지거나 팔꿈치가 벌려져
90도 이상으로 팔이 벌어지지
않도록 주의해야 합니다.
부상의 원인이 될 수 있어요~
●푸시업
기본 푸시업을 2~3세트씩 일주일에
두 차례 정도 실시해줍니다.
세트당 20~25회를 하며,
25회 이상을 할 수 있게 된다면
양 손의 위치를 점점
더 안쪽으로 모아 난이도를
높여 진행할 수 있습니다.
벤치 프레스가 이용 가능한
환경이라면 같은 방식으로
운동을 할 수 있는데
총중량은 자기 체중의 40퍼센트
이하로 해야 합니다.
더 무겁게 하면 불필요하게
근육량이 늘어날 수 있기에
등반하는 클라이머의 몸으로는
부담만 될 수 있습니다.
클라이밍 진행 시 도움이
되는 근육들을 단련하여
부상을 방지하고 등반 능력을
향상하기 위해
기본 훈련들을 꾸준히 하는 게 좋습니다.
단,
위에서 얘기했듯이 등반에
도움되는 정도로 운동을 해야지
너무 과하게 오버트레이닝이 되면
클라이머로써의 근육이 커져
등반에는 도움이 되지 못하는
결과가 생길 수 있으니 주의하세요~
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