클라이밍 복근 운동 방법 소개 및 운동의 중요성
안녕하세요~Luffy입니다.
오늘은 클라이밍 운동에 꼭 필요한
복근 운동 방법에 대해
소개드려보고자 해요~
먼저,
초중급 클라이머들이 처음으로 각도가
센 벽을 등반하게 되면
잡기 좋아 보이는 홀드도 어려워하고
금방 팔의 펌핑이 나며,
길지 않은 루트도 아주 긴 것 같은 느낌을
받게 되실 거예요.
이러한 이유는 좋지 못한 기술과
부족한 팔의 근력
그리고!!
코어 때문이라고 생각되는데요~
결국 복근 운동이 중요한 이유입니다.
복근 강화를 하는 가장 좋은 방법은
각도가 센 벽에서 자주 등반하는 것입니다.
주로 각도가 센 벽에서
자주 등반을 하시는 분들이라면
이미 상당한 복근을 갖고 있는 분들일 거예요.
추가로 등반을 하시면서 복근 운동에
중점을 두시고 싶다면 각도가 센 벽에서
다운 클라이밍 하는 것도 좋은 방법입니다.
다운 클라이밍 자체가 복근에 굉장한
힘이 들어가기에 좋은 훈련 방법이에요~
하지만 초보자 거나 주로 각도가 약한
직벽 위주로 진행을 하셨다면
별도 복근 훈련을 통해
상당한 효과를 보실 수 있으실 거예요.
그래서 몇 가지 복근 향상에 좋은 운동방법에
대해 알려드려 볼게요~
1. 사이드 힙 레이즈
바닥에 옆으로 누워서 바닥과 몸이
삼각형이 되도록 팔을 펴줍니다.
팔을 펴시는 게 힘든 분들이라면
팔꿈치를 땅에 데시고 진행하셔도 돼요~
허리가 일자로 펴진 상태를 유지하면서
엉덩이가 바닥에 닿을 데까지 내렸다가
다시 올리는 동작을 반복하는데
10~15회 반복 횟수로 하고
양팔에 대해 두 세트 정도 진행 후
각 세트 사이에는 1분간 휴식합니다~
2. 매달려서 무릎 들어 올리기
(행잉 레그 레이즈)
하복근 단련에 매우 효과적인 운동방법으로
하복부 엉덩이 굴근, 모 통 측면의 톱니근을
단련할 수 있는 운동방법입니다~
턱걸이 바에 매달려서 가슴까지 무릎을
들어 올렸다가 약간 구부린 상태까지
천천히 내립니다.
곧바로 다시 올리는 동작을 반복하는데
어깨에 계속 긴장을 유지하고
상체의 흔들림을 잡은 상태에서
무릎을 가슴까지 올리는 것이 중요합니다.
아무 생각 없이 다리만 들어 올리면
몸이 앞뒤로 많이 흔들거리며
몸의 중심을 잡는 게 쉽지 않습니다.
다리는 무릎을 굽혀도 되고 펴도 되지만
초보자의 경우 무릎을 굽히고
하시는 것이 하복부 집중하는데
더 도움이 되실 거예요.
목표는 20회 정도로 두 세트 정도
하면 좋습니다.
중요한 것은 몸의 반동 없이 진행을 해야 하고
개수를 채우기 위해
몸의 반동을 이용하면
운동효과가 반감되고 어깨 부상을
입기 쉬워지니 주의하셔야 합니다.
이 운동은 몸의 지탱을 위해
전완근 및 악력, 코어 등이
같이 훈련이 되니 정말 좋은 운동입니다.
3. 크런치
이 운동은 바닥에 누워서 발을 의자에 올리거나
무릎을 90도 각도로 굽힌 자세로
진행하시면 됩니다.
팔은 상체에 교차시켜 놓거나
머리 양 옆에 두고
바닥에서 어깨를 들어 올리면서
숨을 내쉬고
등 전체가 아니라 위쪽 등만 들어
허리에 부담이 되지 않도록
주의해야 합니다.
25~50회가량 실시 후
2분간 휴식을 갖고
3세트 목표로 운동해주시면 됩니다.
복근 운동은 등반 시 내 몸이
벽에서 떨어지지 않고
벽 쪽으로 딱 붙어 있는 동작이 되도록
도움을 주는데
이 동작이 등반 시 자연스럽게 되어야
팔의 부담이 적어지게 되며
목표로 한 등반에 많은 도움이
되어 줄 꼭 필요한 운동입니다.
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감사합니다~_~
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