클라이밍 트레이닝 방법은?

클라이밍 트레이닝 방법은?

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오늘은 중급자 수준의 트레이닝 방법에 대해 서술해보고자 합니다.

 

'언밸런스 턱걸이' 이 운동은 한쪽 팔의 근력과 홀드에서 고정하는 능력을

개발하는데 많은 도움을 줄 수 있는 운동 방법으로 오랫동안 훈련치가 쌓이면

한 손 턱걸이가 가능해질 수 있습니다.

 

우선 턱걸이 바에 한 손을 올리고 다른 손은 슬링이나 손의 높이 차이가 15~60cm 정도

낮게 위치하도록 하여 잡아줍니다.

물론 두 손을 모두 사용하여 운동하지만 위쪽에 있는 손이 훨씬 많은

힘을 쓰게 되며 손 사이의 거리가 멀수록 위쪽 손의 힘이 많이 들게 됩니다.

4~8회 정도를 한 세트로 하여 세트 간 2분 정도 휴식을 취해주고 손의 위치를 교체하여

턱걸이를 진행해줍니다. 각 손에 3세트 가량을 실시하고 한 세트에 10회 정도의 횟수가

가능해진다면 손의 수직 간격을 더 벌려서 진행하고 만약 한 세트에 4회 미만일 시

거리를 좁혀서 진행하도록 합니다.

 

'한쪽 팔 락 오프' 운동법은 한 번에 20회 가량의 턱걸이를 할 수 있는 근력이 쌓였을 때

하는 게 부상 위험이 적습니다.

손과 팔의 팔꿈치 각도로 부하를 다르게 줄 수 있는데 먼저

손바닥을 안쪽으로 하는 락 오프 동작은 턱걸이 후 꼭대기에서부터 몸 겨드랑이까지

바를 당겨는 것에 집중 후 한쪽 팔로만 락 오프 동작을 유지합니다.

목표는 20초간 견고한 자세를 유지하는 것으로, 락이 풀리기 시작하면 다른 손으로 바를

잡고 천천히 내려오도록 합니다. 급하게 몸이 떨어지게 되면 긴장되어 있던 팔이

갑자기 펴지면서 부상의 위험이 있으니 반드시 항상 긴장을 유지해야만 합니다.

 

5초 이상 락 유지가 힘들다면 다른 손으로 같이 잡거나 고무줄들을 이용하고

더욱 근력이 쌓인다면 몸에 하중을 추가하고 매달리는 시간을 20초 목표로 두고 운동하면 됩니다.

 

손바닥을 바깥으로 하는 락 오프 동작은 클라이밍 자세에 더 적합한 운동 방법으로

손바닥을 안쪽으로 하는 동작보다 더욱 힘들지만 앞에 운동이 어느 정도 진행이 되어

근력이 붙었을 시 다음 스텝으로 넘어가 주는 게 좋습니다. 이 운동 또한 3~5세트가량을 실시하고

세트 간에는 2분 정도 휴식을 취해줍니다~

 

이 운동의 마지막 버전은 팔의 팔꿈치 각도를 45,90,120도 ILV 턱걸이하듯.

그 각도에서 락 오프 동작을 진행하는 것입니다.

먼저 처음엔 두 팔로 당겨 원하는 각도를 만든 후 한쪽 팔로만 락 오프 동작을 진행하는데

이 운동은 매우 어려운 동작으로 앞에 소개드린 2가지 락 오프 동작을 완전히 할 수 있을 때

마지막으로 진행하시길 다시 당부드립니다. 세 가지 각도에 대해 2~3회 정도 락 오프를 진행하시고

2분간 휴식해주는 방식으로 운동하시면 많은 도움이 되실 겁니다.

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