왕초보 클라이머의 운동방법은?
왕초보 클라이머의 경우 전혀 훈련되지 않은 전완근은
젖산 축적으로 인해 타는 듯한 느낌이 금방 날 수밖에 없다.
이때 버티는 것이 육체적, 정신적으로 자신의 한계를
확장 시킬 수 있는 좋은 방법이다.
턱걸이 바에 매달려 버티는 운동은 초보 클라이머의 전완 지구력을
증가시키고 전완근의 타는 느낌에 얼마나 오래 버틸 수 있는지 감각을 키워줄 수 있다.
하지만 운동 중 어깨에 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단해야 하며,
어깨가 약하거나 과체중인 사람들은 계속 매달리게 되면 부상을 입기 쉽다.
턱걸이 바에 매달리는 운동은 두 가지 전략이 있는데,
단순히 매달려서 힘이 빠질 때까지 버틴 다음, 5분 동안 쉬고 다시 반복하기를
5세트가량 수행하는 식이다.
다른 방법으로는 인터벌 방법으로 근육이 완전히 지치기 전에
인터벌을 끝내면서 쉬는 시간을 줄이는 방법이다.
결론적으로 보면 인터벌 전략이 지구력 시간을 더 증가시키는데 훨씬
나은 효과를 보여주고 있다.
완전 초보자라면 20초 매달리고 40초 쉬는 간단한 방법으로 10~20회가량
하는 것이 좋고 지구력이 향상되면 매달리는 시간을 약 1분까지 늘리고
1분 휴식한다. 이때도 10~20 세트를 하며 어깨 근육을 항상 긴장을 유지하여
부상을 방지하는 것이 좋다.
이 방법은 많은 한계를 가지고 있어 초기 몇 개월이 지나고 나면 핑거보드나
볼더링 등으로 넘어가는 것이 좋다.
초급자용 턱걸이 인터벌 훈련은 턱걸이 4회(약 10초)를 한 세트로 하여 시작하고
내려와서 나머지 10초간 휴식, 이런 방식으로 턱걸이 한 세트마다 4회를 할 수
없을 때까지 계속한다. 총 20분 정도(턱걸이 80회)를 할 수 있게 되면
세트마다 턱걸이 횟수를 5회로 늘린다.
30초 턱걸이 훈련은 올라가는데 10초, 내려오는데 20초가 되도록 구성하여
운동하는 방법이다. 이 방법에 따라 더 이상 할 수 없을때까지 3세트가량 진행한다.
프렌치 턱걸이 훈련은 ILV 턱걸이라고도 하며, 무산소 지구력을 키우기에
가장 적합한 운동이다. 전완근이 타들어 가는 고통을 느끼겠지만
운동 단 몇 주 만에 턱걸이와 홀드에서 몸을 홀드 하는 능력이 눈에 띄게
향상된 것을 느끼게 될 것이다.
방법은 턱걸이 한 개를 하고 꼭대기에서 락 오프 자세를 5초간 취한다.
다음으로 아래로 내려와서 다시 올라간다. 이번에는 즉시 팔을 90도 되도록
반쯤 내리고 5초간 락 오프 자세 유지 후 내려온다. 즉시 다음 턱걸이를 하고
이번에는 팔이 120도가량 되도록 내려와서 5초간 락 오프 자세를 유지한다.
이렇게 세 번의 락 오프 동작이 한 주기를 구성하며 팔이 완전히 펌핑될 때까지
계속하는데 2~3세트가량 실시한다.
세트마다 2주기를 할 수 없다면 도움받을 수 있는 고무줄을 이용하거나
홀드를 이용하여 체중을 줄이고 반대로 한 세트에 5주기를 할 수 있다면
하중을 추가하여 실시하는 게 좋다.
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