스포츠 클라이밍 훈련 방법, 근력/지구력이란?

스포츠 클라이밍 훈련 방법, 개념 잡아보기~

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클라이밍을 잘하기 위해서는 어떤 운동을 하는 것이 도움이 될까?

보통 근력 훈련과 지구력 훈련 2가지를 중심적으로 하게 된다.

근력 훈련은 볼더링이나 짧은 파워를 쓰는 무브에 도움이 될 듯하고

지구력 훈련은 리드 벽을 오를 때 많은 도움이 될 것으로 생각된다.

 

근력 훈련을 하면 더 높은 부하에서 근육이 적응할 수 있도록 신경과 근육의

적응이 이루어지는데 이 모두 클라이머에게는 이득이 되지만

근력 훈련에서 얻는 이득이 더 크기에 근력 훈련이 더 중요하다고 한다.

 

이러한 개념은 근력을 키우면 지구력도 자연스럽게 증가되고

더 강한 근육은 약한 동작을 할 때 최대 근력을 적게 이용하기 때문이다.

 

또한 강한 근육은 더 높은 지구력을 지닌 약한 근육에 비해 상대적으로 더 높은

무산소 역치를 가지게 되는 반면, 지구력 훈련은 근력을 조금도 증가시키지 못한다.

 

장기간 훈련을 하게 된다면 근력 증가 및 지구력 모두 갖출 수 있을 것이다.

최대 근력 훈련에 초점을 맞춘다면 볼더링이나 짧은 무브에 더 강한 면모를 보일 것이고,

지구력 훈련을 강조하는 클라이머라면 훨씬 긴 루트에서 강한 모습을 보일 것이다.

 

자신의 등반 목표를 명확하게 하고 그에 맞는 훈련 형태를 결정하는 게 가장 좋다.

 

근력훈련의 결과로 근력을 획득하는 시간은 현 근력 수준에 비례하여 감소한다.

훈련 초기에는 아무리 엉망인 훈련을 한다고 해도 근력은 향상할 것이고

좀 더 숙련될 경우에는 적응이 더욱 천천히 일어나며 최상의 훈련 방법을 이용하지

않는다면 전혀 근력이 향상되지 않을 수도 있다.

 

어느 정도 레벨에 도달하고 더 강화된 근력을 얻고 싶다면 좀 더

체계적이고 오랜 기간을 들여 정확한 방법으로 운동을 해야 근력 향상을 얻을 수 있다.

 

최대 근력 훈련의 경우에는 높은 강도와 무거운 중량으로 훈련하는 것이 가장 중요하다

또한 근육에는 현재 상태보다 지속적으로 부하가 주어져야 성장한다.

하중 들기를 할 때는 높은 중량으로 5~10회 실시하며

시간이 지남에 따라 횟수를 늘려야 한다.

 

그러나 손가락 근력을 키우는 목적이라면 이렇게 하기가 쉽지 않다.

손가락에 점진적 과부하를 주기 위해서는 최대 근력을 써야 하는 어려운 볼더링 문제를

하는 것이 도움이 된다고 한다.

하지만 단점으로는 볼더링의 실패가 근력 부족인지 동작 풀이의 문제인지 알기 어렵기에

오버행 벽에서 기술적인 부분을 최소화하여 볼더링 문제를 진행하며

모든 힘을 소진할 때까지 10회 이내의 무브 문제에서 5~10번 정도 반복하는 것이 가장 좋다고 한다.

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